Гликемический индекс: что это, зачем он нужен?
Углеводсодержащие продукты питания содержат гликемический индекс. Этот показатель определяет, насколько быстро углеводы могут усваиваться и влиять на уровень глюкозы в человеческом организме.
Это понятие определил канадский ученый Дженкинсон в конце ХХ века в процессе исследования углеводов, которые можно употреблять людям, болеющим сахарным диабетом. Он стал основоположником колоссальных открытий во всем мире. Коллеги Дженкинсона подхватили его мысль о том, что все углеводные продукты по-разному влияют на человеческий организм. В результате работы ученых были составлены огромные диетологические справочники, в которых представлен гликемический индекс каждого существующего на планете продукта.
Углеводы, у которых высокая степень влияния на сахар в крови, быстрее перерабатываются организмом, но только энергия, которую они выделяют, сохраняется на очень короткий период времени. Постоянное употребление пищи с высоким гликемическим индексом приводит к множеству негативных последствий для здоровья человека:
- нарушается обмен веществ
- количество сахара в крови человека значительно возрастает
- человеку кажется, что он все время голоден
- поджелудочная железа будет интенсивно выделять такой гормон, как инсулин
- появляется избыточный вес и некрасивые жировые отложения
- жир, который накапливается в организме, не расщепляется
Если вы хотите похудеть или хотя бы просто не набирать вес, чтобы держать фигуру в форме, то вам нужно употреблять в пищу углеводы, оказывающие наименьшее влияние на сахар. Однако учтите, что у таких продуктов есть и недостатки:
- они не дадут вам нужное количество энергии, если вы профессионально занимаетесь спортом
- вы не сможете такими продуктами перекусить на ходу, если вдруг не успели нормально поесть
Далее мы перечислим вам, какие продукты относятся к числу тех, у которых гликемический индекс и калорийность очень высоки, а также назовем те, которые по гликемическому индексу подходят для похудения.
Перечень продуктов, обладающих низким гликемическим индексом
Данная категория продуктов подходит диабетикам, потому что их гликемический индекс не превышает показателя 47. Однако учтите, что многие углеводы из этого списка имеют высокую калорийность, поэтому перед тем, как употреблять их в пищу, проверьте, не сильно ли негативно это отразится на вашей фигуре.
К списку продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) относятся:
- Клюква в любом виде – ГИ=47.
- Углеводы, имеющие ГИ=45:
- грейпфрутовый и апельсиновый соки
- зеленый горошек (только не свежий, а обязательно консервированный) с коричневым рисом
- кокосовая мякоть с виноградом
- цельнозерновой хлеб
- Углеводы, имеющие ГИ=40:
- гречка с макаронами
- фиги
- морковный сок с курагой и черносливом
- Углеводы, имеющие ГИ=35:
- дикий рис с лапшой
- нуты с яблоками
- мясо с бобами, а также сливы
- дижонская горчица с айвой
- кунжут с апельсинами
- свежий зеленый горох с соевым соусом
- натуральный йогурт с мороженым
- Углеводы, гликемический индекс которых составляет 34:
- вяленые помидоры с фасолью
- нектарин с гранатом и персиком,
- компоты с томатным соком
- Углеводы, имеющие ГИ=30:
- соевое молоко с абрикосами
- чечевица с грейпфрутом
- зеленая фасоль с чесноком
- морковь и свекла в свежем виде
- груша с творогом, черникой, ежевикой
- черный шоколад с миндальным молоком
- маракуйя с молоком и мандарином
- Углеводы, ГИ которых равен 25:
- вишня с малиной и красной смородиной
- соевая мука
- клубника с земляникой
- семечки тыквы с крыжовником
- Продукты, ГИ которых равен 15:
- миндаль с кешью и соевым творогом
- брокколи с капустой и шпинатом
- сельдерей с отрубями и ревенем
- перец чили с огурцами и орехами
- спаржа с имбирем и авокадо
- грибы с кабачками и оливками
- репчатый лук с соусом песто и с луком порей
- Зелень, ГИ которой равен всего 5.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты, ГИ которых выше 70, считаются не очень полезными для здоровья человека, но только в том случае, если употреблять их чрезмерно. Людям, которые много работают, физически себя изнуряют в течение дня, такие углеводы крайне необходимы, чтобы их организм работал без сбоев. Ниже представлен список продуктов с высоким гликемическим индекссом:
- Продукты, ГИ которых равны 100-110:
- пиво с брюквой
- глюкоза с крахмалом
- белый хлеб с финиками
- Углеводы, имеющие ГИ=95:
- булки с картофелем
- рисовая лапша с консервированными абрикосами
- Продукты, ГИ которых равны 80-90:
- белый рис с термически обработанной морковью
- хлопья с крекерами и мюсли
- Продукты, ГИ которых равны 79-70:
- пончики с тыквой
- арбуз с багетом
- лазанья с вафлями
- пшено с шоколадными батончиками
- сладкие напитки с круассанами
- перловка с чипсами
- коричневый сахар с манкой и кус-кусом
Продукты со средним гликемическим и инсулиновым индексами
Такие продукты должны преобладать в вашем рационе. Они являются наиболее сбалансированными и полезными для человеческого здоровья. Углеводы, ГИ которых равен 50-69, относятся к этой категории:
- Продукты с гликемическим индексом 60-69:
- мука с ананасом
- овсянка с термически обработанной свеклой
- черный хлеб с консервированными овощами
- изюм с сиропом и пиццей
- картофель в мундире с бананами и оладьями
- сорбент с бататом и мармеладом
- Продукты, ГИ которых составляет 50-59:
- папайя с питой и булгуром
- консервированная кукуруза с виноградным соком
- кетчуп с горчицей и с суши
- спагетти с персиками
- печенье с клюквенным соком
- лечо с манго
- хурма с яблочным соком
Обратите внимание, что гликемический индекс некоторых фруктов очень высок, несмотря на то, что в них содержится много витаминов. Человек, у которого нет проблем со здоровьем, может вместо другой пищи употреблять такие фрукты, а вот диабетики вынуждены себя в таком удовольствии ограничивать, если не хотят столкнуться с приступов выброса инсулина.
Как питаться, чтобы похудеть: советы
Если вы хотите похудеть с помощью диеты, главным принципом которой является подсчет гликемического индекса. Мы не будем предлагать вам конкретное меню, мы лишь перечислим основные нюансы, которые вы должны учитывать, соблюдая такую систему питания:
- Ешьте как можно больше разных овощей в свежем виде. Мало того, что вы таким образом обогатите свой организм полезными веществами, так еще сможете подавить высокий гликемический индекс других продуктов (например, позволить себе съесть маленький кусочек черного шоколада вы уже сможете).
- Напрочь откажитесь от употребления пива, мучных и кондитерских изделий, потому что в них высокий ГИ и совсем нет полезных веществ.
- Помните о том, что на гликемический индекс одного и того же продукта влияет процесс приготовления. Например, картофель, приготовленный в мундире, имеет меньший ГИ, чем картофель, который поджарили на сковороде.
- Вечером потребление пищи должно быть минимальным. По крайней мере, если очень мучит чувство голода, можно съесть что-то из списка углеводов с низким ГИ.
- Питайтесь правильно, употребляя не только углеводы, но и белки. Просто составьте себе таблицу продуктов, которыми вы питаетесь, напротив каждого вписывайте их гликемический индекс, чтобы контролировать свое питание. Кроме того, учитывайте, что гликемический индекс молочных продуктов, которые считаются очень полезной пищей, достаточно высок. Из-за их чрезмерного употребления может появляться лишний вес, особенно если вы любите употреблять в пищу очень жирные молочные продукты.
- Если вы будете есть только измельченную пищу, то знайте, что ГИ у нее всегда очень высокий. Отдавайте предпочтение твердой еде.
- В каждое блюдо добавляйте растительное масло, буквально по чайной ложке, потому что оно снижает уровень ГИ.
- Не пейте соки, а лучше ежьте свежие фрукты, потому что в них гликемический индекс гораздо ниже.
Не нужно ограничивать себя сильно в питании, ежьте все, но знайте всему меру. Если постоянно отказывать своему организму в удовольствии полакомиться чем-то сладким или соленым, то однажды вы сорветесь, и этим только навредите себе. Просто не переедайте, ведите активный образ жизни и с вашим телом, и здоровьем все будет хорошо!
