При начале пробежек нагрузка должна увеличиваться постепенно. Начинать следует с прогулок пешком, постепенно ускоряясь и в последствии переходя на короткие пробежки, чередующиеся с ходьбой. Когда пройдет период привыкания к нагрузкам следует переходить на один бег без ходьбы. Темп и продолжительность следует наращивать, соблюдая принцип разумности и постепенности, учитывая, что чрезмерные нагрузки принесут больше вреда, чем пользы.
Время пробежки должно быть не меньше 30 минут, не считая разминки и заминки. Для начинающих частота тренировок не чаще 2-х раз в неделю. Постепенно с увеличением физической силы и выносливости продолжительность и частоту пробежек можно увеличить, но не следует переходить границы разумного.
Бегать лучше всего по утрам в относительно тихих и безлюдных местах. Перед началом регулярных пробежек рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. При наращивании нагрузки следует следить за своими ощущениями, если после пробежки вы чувствуете ухудшение самочувствия, то нагрузку нужно сократить. Бег должен приносить не только физическое, но и моральное удовлетворение, только тогда пробежки станут полезной привычкой.
Стоит упомянуть, что при пробежках обязательно нужно соблюдать некоторые правила, так как их несоблюдение может увеличить риск травм, главными из которых являются травмы коленей. Все мы индивидуальны, и лучшее положение для пробежек у каждого свое. Но для начала стоит учесть общие правила: не нужно сильно наклонять корпус вперед и опускать голову. В то же время не следует запрокидывать голову и выпячивать подбородок. Положение головы должно позволять разглядеть дорогу на 10 шагов вперед. Локти согнуть под прямым углом, кисти расслаблены, все движения естественны. Через несколько пробежек тело само найдет самую оптимальную позу для бега и будет принимать ее само. Необходимо обратить внимание на обувь для пробежки. Она должна быть комфортной с нескользящей подошвой, хорошей вентиляцией и легкой по весу.
Перед каждой пробежкой необходимо выполнять разминку для подготовки мышечной и сердечно-сосудистой системы к нагрузкам. Достаточно ходьбы в быстром темпе до ощущения тепла в мышцах и ускорения пульса. Следует так же подготовить дыхательную систему к нагрузкам, выполнив несколько дыхательных упражнений.
По окончании пробежки не рекомендуется резко останавливаться. Вначале нужно уменьшить скорость бега, а затем перейти на быстрый шаг, пока дыхание и пульс не станут нормальными. Если после пробежки проводится растяжка, то мышцы тянуть очень осторожно — есть риск повредить разогретые мышцы.
Для начинающих следует отметить еще несколько немаловажных моментов. Тяжелее всего первые несколько метров, потом будет легче. Не стоит переусердствовать, лучше меньше пробежать, чем переутомиться и перестать бегать. Пробежки помогают похудеть только при ограничениях в питании. Если ваша цель сбросить вес, то нельзя есть до пробежки в течение 2-х часов. После бега можно устроить белковый перекус, но не более 200 калорий.
